ヒップアップに効く筋トレ紹介!理想的な美尻つくるエクササイズ!

今回、お尻が垂れ下がっていわゆる「垂れ尻」に悩んでいる女性の方にヒップアップエクササイズを紹介します。
昔履いていたズボンが履けなくなってしまった、もう一度かっこよく水着を着こなしたい、と思っているなら今からでも十分に間に合いますよ。
美尻をキープできるヒップアップ効果の高い筋トレを、今日から始めましょう。

どうしてお尻が垂れるの？

丸みがあっていわゆる桃尻が理想ですよね。
お尻の中央より外側にえくぼのように引っ込む部分があったら、形が整っていてとても綺麗に見えます。
しかし残念ながら誰でも女性なら、だいたい40代くらいからお尻の筋肉が急に弱くなり、お尻が垂れ始めてしまいますよね。
まずはお尻が垂れる原因をしっかりと認識することで、ヒップアップの筋トレの効果を高めましょう。

大殿筋や中殿筋、小殿筋の筋力低下

原因は大殿筋や中殿筋小殿筋といった筋力の低下。
年を重ねるにつれてだんだん運動不足になりがちですので、お尻周りの筋肉は意識的に使わないとどうしても衰えてしまいます。
これらの筋肉が低下してしまうと歩行の際に骨盤が下がってきて、お尻を横側に突き出すような歩き方になりやすいのです。
するとそれが習慣化して、メリハリのないボディーに。

心当たりがあったらすぐに対処しないといけません。

骨盤の後傾

骨盤の後傾も原因の一つです。
骨盤が後傾している人に共通して猫背と膝が微妙に曲がっているということがあります。
姿勢や動作に癖がある人はたいてい骨盤が後傾しています。

スマホのやり過ぎで猫背になっていることはありませんか?
日本人のほとんどがだいたい猫背と言われているくらい猫背が習慣化していますから、もう一度自分の姿勢を見直してください。

日常化している悪癖

足を組んで座っていることが多い人は左右のどちらか一方に姿勢が偏っていますので、これも骨盤が後傾する原因となってしまっています。
高いヒールを履いて足を地面にペタペタとつけて歩く癖のある方は、膝が微妙に曲がって骨盤が後傾して垂れ尻の原因になってしまっているのです。
たいしたことないと思うかもしれませんが、これが日常化して長時間続くと骨盤が後傾して知らない間に垂れ尻になってしまいますよ。

お尻が垂れやすい人の習慣　まとめ

• デスクワークでずっと同じ椅子に座ってばかりいる
• 高いヒールを履いて歩くので膝が曲がりがち
• 運動不足で立ったり歩いたりすることがあまりない
• 足を組む癖がある
• スマホのやり過ぎで猫背がち

骨盤が後傾すると身体全体が沈みがちな姿勢になってお尻が大きくなるだけでなく、くびれもなくなるなど女性にとって何ら良いことがありません。
体の使い方をきちんと改めて全身のバランスを良くすることでヒップの高さが数センチも上がることが可能です。
日頃から下半身の使い方を見直して美尻を手に入れましょう!

ヒップアップエクササイズ

日頃の下半身の使い方を意識的に見直して、次は積極的にヒップアップを目指すエクササイズを続けましょう。
複雑なトレーニングマシンを使うことはありませんし、重たい道具を使うこともありませんから簡単で続けられますよ。

ヒップアップエクササイズ1

こちらは定番のスクワットです
自分の体重でトレーニングできますので、最も省スペースでできるヒップアップトレーニングです。
スクワットなら簡単だと思っていませんか?
実はお尻が垂れ始めている人にとってスクワットは、決して簡単とは言えません。
1日に1回たくさんをやるのではなく、3回くらいに分けて少量ずつやっていくのがおすすめです。
注意点は膝を悪くしてしまうといけませんので、もし自信のない場合は壁や椅子などに手をかけて始めましょう。
最初のうちは10回を3セットずつからやってみるのがおすすめです。

ヒップアップエクササイズ2

次にスクワットの発展編です。
上下運動だけでなく足裏を伸ばすことによって、日頃使わない筋肉を伸ばす効果があります。
片方にかかる負荷が大きいですから、1のスクワットよりもより高いヒップアップ効果を得られます。

こちらのスクワットも3回くらいに分けて少量ずつやっていきましょう。

ヒップアップエクササイズ3

3のエクササイズは筋肉に負荷をかけるよりも、ストレッチの効果の方が高いエクササイズです。
美しいヒップは筋肉をつけるだけでなくしなやかな柔軟性も大切ですから、固まってしまった筋肉をほぐすつもりでエクササイズしましょう。
1回あたり伸ばす時間は10秒ほど数えて、それからゆっくりと足を変えて片方の足も10秒ほど伸ばしてください。
左右の足を素早く交互させるというのではなく、片方ずつ時間をかけて伸ばすつもりで行いましょう。

ヒップアップエクササイズ4

「なんだバランスボールかぁ…」
と思うかもしれませんが、侮ってはいけません。
今やアスリートでもバランスボールは必須アイテムなのです。

お尻周りの筋肉をつけるだけでなく体幹も鍛えられますので、悪い姿勢で歩いたり座ったりしている人にとって、体のバランスを整えるのに非常に良いエクササイズになりますよ。
ただ座っているだけではなく、上下左右に揺らしたり、場合によってはボールに足を乗せて腹筋をしたりとマルチな使い方ができる便利アイテムです。

まとめ

ヒップアップは日頃の姿勢の意識と、積極的なエクササイズの2段構えで効果を発揮します。
垂れ尻の原因となるメカニズムと美尻を作るエクササイズを知ってしまえば、美尻までもう5合目まで来たようなものですから、後はさっそく今日から実践してくださいね!