疲れているのに眠れない...なんてことありませんか？
でも、早く寝ようとすればするほど眠れないもの。
今回はそんなときに試していただきたい、スムーズに睡眠に入りやすくなる6つの方法をご紹介していきます。
しっかりと睡眠をとって、明日からはスッキリとした朝を迎えましょう！
★睡眠不足を感じている
〜スムーズに睡眠に入りやすくなる方法〜
眠れないときには、以下の6つの方法を試してみましょう。
・湯船に浸かって体を温める
・軽くストレッチをする
・スマホやパソコンは寝る前に見ない
・寝る前に摂取するものに注意する
・「4-7-8呼吸法」を取り入れる
・筋弛緩法でリラックス状態をつくる
それぞれの方法について、詳しくご説明していきます。
①湯船に浸かって体を温める
シャワーのみとしている方は、しっかりと湯船につかって体を温める習慣をつけることで、睡眠に入りやすくなることが期待できます。
38℃くらいのぬるめのお湯に、20分くらいつかるようにしましょう。
また、寝る1〜2時間前までには入浴を済ませ、ほてりが引いてきた頃に布団に入るのがおすすめです。
②軽くストレッチをする
どうしても眠れないときには、一度布団から出てストレッチしてみましょう。
ストレッチで筋肉で緩めることは血流をよくして眠気を誘うことに加え、副交感神経を優位にしてリラックス状態をつくりやすくする効果もあります。
ただし、激しく体を動かすストレッチは逆効果となるため、ゆっくりのんびり行うことを心がけるのが◎。
まずは、気持ちよく伸びをすることから始めてみてください。
③スマホやパソコンは寝る前に見ない
寝る前にスマホやパソコンなどを見て音や光の刺激を受けることで、脳が興奮状態となりかねません。
また、スマホやパソコンから出るブルーライトには、睡眠を促すメラトニンの分泌を抑制する作用があり、眠りを妨げると言われています。
少なくとも、就寝する1時間前にはスマホやパソコンを見ることはやめるように心がけましょう。
④寝る前に摂取するものに注意する
寝る前にコーヒーや紅茶、緑茶といった飲み物を飲んでいませんか？
これらの飲み物には覚醒作用のあるカフェインが豊富に含まれており、就寝前に飲むことで寝付きにくくなってしまいます。
寝る前に飲むなら、生姜湯や白湯、ホットミルクなどのカフェインが含まれないホットドリンクがおすすめ！
温かい飲み物を飲んで深部体温が上昇し、下がっていくことは自然な眠気をいざなってくれます。
⑤「4-7-8呼吸法」を取り入れる
4-7-8呼吸法は、開始して1分で眠れるとも言われるほど、入眠効果の高い呼吸法なんです。
【4-7-8呼吸法のやり方】
1. 息を吐き切る。
2. 4秒かけて鼻から息を吸う。
3. 7秒間息を止める。
4. 8秒かけて息をゆっくり吐き出す。
始めは、7秒間息を止めて8秒間息を吐き出すのが難しく感じるかもしれませんが、繰り返してやっていくうちにコツが掴めて慣れてくるでしょう。
⑥筋弛緩法でリラックス状態をつくる
筋弛緩法（きんしかんほう）とは、一時的に筋肉に力を入れて緩めることで体をリラックスさせる方法です。
体の力を意図的に抜くことは難しいですが、力を入れた反動で脱力することで、完全に力が抜けた状態とすることができます。
やり方としては、手や腕、足といった特定の部位に10秒間グッと力を入れて脱力する、というだけ。
手や足先といった末端部から始め、腹筋、胸、首、顔と順番に筋弛緩法を行っていくことで全身の力が抜けてリラックス状態となり、スムーズな入眠を叶えられます。
〜おわりに〜
寝る前の習慣をちょっと変えるだけで、スムーズに睡眠に入りやすくなるんです。
眠れなくて悩んでいる方はぜひ、試してみてくださいね。
質のよい睡眠を十分にとって、1日の活動に備えましょう。
